VITAMINAS E MINERAIS

Depois da proteína este seja talvez o grupo de nutrientes dos quais a maior parte das pessoas necessita suplementar, uma vez que são os mais sujeitos a deficiências numa dieta, por falta de sua presença nos alimentos naturais ou por falta de consumo destes.

Eles intermediam todas as reações e funções químicas e metabólicas que ocorrem no corpo humano. Sem eles nem mesmo a proteína pode ser absorvida ou a testosterona pode ser formada.

As vitaminas e sais minerais garantem a manutenção da vida pela sua participação em diversos processos metabólicos. A carência de alguns desses micronutrientes pode prejudicar o aumento de massa muscular. Geralmente uma alimentação variada garante quantidades adequadas de vitaminas e sais minerais.

FIBRAS - As fibras alimentares são importantes para estimular o bom funcionamento do tubo digestivo, facilitar a absorção de nutrientes e evitar a assimilação de substâncias nocivas e excesso de gorduras. As principais fontes de fibras são as frutas, as verduras e os cereais integrais.


OS VEGETAIS - É altamente recomendado o consumo de tantos vegetais quanto possível. São inúmeros as vantagens que eles proporcionam: oferecem nutrientes que você não recebe de outros alimentos e são ricos em vitaminas, minerais e fitoquímicos.

São ricos em fibras. As fibras "podem" vir de outros alimentos, como aveia e arroz integral, mas poucos alimentos são tão ricos em fibra e com tão poucas calorias como os vegetais.

- Vegetais suprem seu corpo com muito "volume". Carboidratos e alimentos com amido são muito densos e podem ser de difícil digestão nas quantidades que o bodybuilder necessita. O consumo de vegetais junto com estes alimentos densos facilitará muito a digestão.

Para obter o máximo de sua nutrição o consumo de vegetais é crucial mas, se você diz que não tem vocação para coelho, coma frutas, que são uma boa fonte de nutrientes e fibras, mas não gosta de comer vegetais nem frutas, apesar da insistência de sua mãe, desista de querer ter um corpo sarado e saudável.

PRINCIPAIS TIPOS DE VITAMINAS:

- Vitamina A: Ajuda os olhos a se adaptarem à escuridão e à luz e mantém saudáveis os cabelos, pele e membranas mucosas. Vitamina A é também necessária para o crescimento e reprodução. Vegetais verdes e amarelos além das frutas contêm essa vitamina.

- Vitamina C: É necessária para manutenção de ossos e dentes. É antioxidante e ajuda na restauração após desgastes físicos.

- Tiamina ou Vitam. B1: Regula o apetite e a digestão, mantém os nervos saudáveis e ajuda na liberação de energia da comida que você consome.



PRINCIPAIS TIPOS DE MINERAIS

- Ferro (fígado, carnes vermelhas, alimentos fortificados ) - tem funções importantes no exercício, sendo necessário para a formação da hemoglobina e mioglobina, os quais são essenciais no transporte do oxigênio e na formação das enzimas envolvidas na produção de energia.

- Cálcio (leite e derivados) - necessário para o crescimento e reparação do tecido ósseo. O consumo inadequado de cálcio aumenta os riscos de redução na densidade mineral óssea (osteoporose) e fraturas.

- Cromo (cereais integrais, castanha, amendoim, frutas secas, queijos) tem função biológica que amplia a ação da insulina no metabolismo dos carboidratos e lipídios. Alguns sugerem a suplementação com cromo (na forma de picolinato de cromo) para promoção de ganho de massa muscular e perda de gordura corporal, porém não é reconhecido com alta eficácia.

- Zinco (frutos do mar, fígado, carnes vermelhas, cereais integrais) - Estudos com humanos mostraram que a redução nos níveis de zinco da dieta está relacionada com diminuição na força muscular. Porém, as pesquisas que avaliam a suplementação com zinco no desempenho de atletas ainda são bastante contraditórias.

- Magnésio (cereais integrais, vegetais verdes escuros, frutas secas, chocolate) - Quantidades inadequadas de magnésio irão comprometer o crescimento muscular e conseqüentemente as contrações musculares, o que pode limitar o desempenho em atividades aeróbicas e aneróbicas.

De maneira geral, a eficácia de suplementação com minerais no exercício são polêmicas. Enquanto alguns estudos mostraram melhora no desempenho físico, outros mostraram que indivíduos saudáveis com adequação de nutrientes essenciais na dieta não surtiram qualquer efeito benéfico sobre o estado nutricional ou no desempenho do exercício. Assim, pode-se dizer que a ingestão de minerais recomendados para consumo diário já são suficientes para atletas, exceto em situações de deficiência nutricional.